статья – John Hopkins Medicine (Медицина Джона Хопкинса)
Рекомендуемые эксперты: Peiting Lien, DPT, PT
*Примечание. Упражнения, упомянутые в этой статье, можно выполнять как с дыхательным тренажером, так и без него.
COVID-19 поражает легкие и дыхательную систему, что иногда приводит к значительным повреждениям. Вирус часто приводит к пневмонии и даже острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), тяжелому поражению легких. Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.
«Работа над выздоровлением начинается с простого: с акцента на дыхании», — говорит физиотерапевт Университета Джона Хопкинса Пейтинг Лиен. Она предлагает серию дыхательных упражнений для помощи в выздоровлении тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.
Преимущества дыхательных упражнений
«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких. Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя», — отмечает Лиен.
Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство беспокойства и стресса, которые характерны для тех, кто испытывает серьезные симптомы или находится в больнице. Качество сна также может улучшиться с помощью этих дыхательных упражнений.
Техники глубокого дыхания могут принести пользу любому, но особенно важную роль они играют в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.
Меры предосторожности
Не приступайте к упражнениям и обратитесь к врачу, если:
У вас лихорадка
У вас есть одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
У вас есть боль в груди или учащенное сердцебиение («трепетание» сердца в груди)
У вас появились новые отеки на ногах
Немедленно ПРЕКРАТИТЕ тренировку, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:
Головокружение
Одышка больше, чем обычно
Грудная боль
Прохладная, липкая кожа
Чрезмерная усталость
Аритмия
Любые симптомы, которые вы считаете неотложными
Немедленно позвоните по номеру 103, если эти симптомы не исчезнут после отдыха или если вы заметите какие-либо изменения физического состояния по сравнению с вашим обыденным.
Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)
Диафрагма побуждает нервную систему расслабиться и восстановиться.
Дыхательные упражнения разбиты на этапы с учетом индивидуальных возможностей. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.
Фаза 1: глубокое дыхание, лежа на спине
Положите руки на живот или обхватите ими бока живота.
Закройте губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 2: глубокое дыхание на животе
Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы было место для дыхания.
Закройте губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, как ваш живот упирается в матрас, когда вы дышите.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 3: Глубокое дыхание во время сидения
Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
Положите руки на бока живота.
Сомкните губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 4: Глубокое дыхание стоя
Встаньте прямо и положите руки на бока живота.
Закройте губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
Медленно выдохните* через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
*При желании здесь можно практиковать гудящий выдох.
Упражнения для облегчения движения
https://www.youtube.com/embed/2Jq8jZnoQ8E?rel=0&showinfo=0In — В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лиен из сети реабилитации Джона Хопкинса демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания, а затем показывает несколько упражнений, облегчающих движение.
Зевнуть до улыбки
Это упражнение включает в себя движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Это также открывает мышцы груди, чтобы дать диафрагме пространство для расширения.
- Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
- Вытяните руки над головой и широко зевните.
- Опустите руки и закончите, улыбнувшись в течение трех секунд.
- Повторяйте в течение одной минуты.
Напевая
Мычание на выдохе помогает увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейронной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Напевание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и может помочь пациенту оставаться в режиме восстановления.
- Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
- Положите руки на бока живота.
- С закрытыми губами и языком на нёбе вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
- Как только ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хммммм». Обратите внимание, как ваши руки опускаются вниз.
- Снова вдохните через нос, затем выдохните через нос, напевая.
Повторяйте в течение одной минуты.
