pexels-photo-3757374

Дыхательные упражнения при хроническом COVID-19: что это такое и как они работают

Статья из: Asmae Fahmy — www.verywellhealth.com / CORONAVIRUS NEWS

Ключевые выводы

  • Пациентам, выздоравливающим от хронического COVID-19 и длительных симптомов, могут помочь дыхательные упражнения.
  • Эти дыхательные упражнения следуют многоуровневому подходу, интенсивность которого увеличивается по мере того, как пациенты осваивают каждую фазу.
  • Переболевшие должны восстанавливаться медленно, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Когда начинается боль, она не начинается из одного конкретного источника. Те, кто испытал это, говорят, что это не то, что вы можете точно определить или указать пальцем. Для очень многих переболевших COVID-19   когорты людей, которые выздоровели от COVID-19 только для того, чтобы испытать бесчисленные остаточные симптомы — боль часто носит системный и всеохватывающий характер. Назовите это синдромом пост-COVID-19. Называйте это как угодно, говорят они. Просто найдите средство от этого. 

https://8dc123fefb8b165d6fe06f7aa3da80ea.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html

Но как вы можете исцелить то, что вы даже не можете назвать?

По словам  Марион Маклз, PT, LMT , все начинается с дыхания.

Маклз — кардиопульмонолог, физиотерапевт из Нью-Йорка и директор отделения очистки дыхательных путей  пульмонологического оздоровительного и реабилитационного центра . Она говорит Verywell, что дыхательные упражнения особенно важны для дальнобойщиков, потому что они могут увеличить объем легких, улучшить работу диафрагмы и восстановить баланс дыхательных мышц.

С самого начала пандемии пульмонологический оздоровительный и реабилитационный центр направил свои ресурсы на запуск серии реабилитации и восстановления после COVID, чтобы помочь переболевшим в их выздоровлении. Во главе этих виртуальных упражнений и образовательных занятий лежит серия дыхательных техник, адаптированных к потребностям дальнобойщиков. Мало-помалу эти упражнения облегчают симптомы многих пациентов, когда ничто другое не может помочь.

«Дыхательные упражнения очень помогли мне — они действительно стали якорем в бурном море неопределенности после COVID», — рассказывает Verywell 52-летняя Дон Кристенсен, консультант по выразительным искусствам из Сафферна, штат Нью-Йорк. Кристенсен заразился COVID-19 в марте и до сих пор испытывает множество затянувшихся проблем, включая одышку, заложенность носа, затрудненное глотание, стеснение в груди и многое другое. «Вся эта ситуация была такой страшной и пугающей. Практика собираться вместе, дышать и быть руководимой была таким благословением и подарком. Это был источник умиротворения и спокойствия, когда я чувствовал себя разбитым из-за одышки».

Мне очень помогли дыхательные упражнения . Это действительно было якорем в бурном море неопределенности после COVID. — ДОН КРИСТИАНСЕН, ПАЦИЕНТ С COVID-19

Маклз подчеркивает когнитивный компонент этих упражнений и то, как они могут помочь пациенту чувствовать себя более уверенно в теле, которое его предало.

«Мои дыхательные упражнения, как правило, носят более медитативный характер — они помогают пациентам лучше осознавать свое дыхание, свое тело и свое окружение, а затем свое дыхание в своем теле  в  своем окружении», — говорит Маклз. «Для многих людей я останавливаюсь на этом. Это действительно похоже на возвращение к самым корням дыхания».

По словам Маклза, для многих переболевших есть элемент повторного обучения тому, как чувствовать себя комфортно и дышать, и жить с хроническими симптомами.

«Важно заново научить тело тому, что ему не нужно бояться дышать», — говорит она. «[Мы] сосредотачиваемся на том, как ощущается наше дыхание, как ощущается воздух вокруг нас, и даем нашему телу понять, что все в порядке. Мы не неспособность дышать. Мы не являемся нашими симптомами или нашим состоянием. Мы не чувствуем легкость или тяжесть в голове, не боли в животе и не усталость». 

Маклз сочетает элементы  тай-чи  и  цигун  в своих дыхательных упражнениях, которые сосредоточены на синхронизации дыхания с движениями. Исследования показали, что мягкие движения цигун помогают распределять кровь и кислород по всему телу, способствуя заживлению и восстановлению сил. 1  Это также предполагает, что цигун может улучшить общую функцию легких и иммунной системы. 

Разбивка дыхательных упражнений

Маклз использует несколько различных дыхательных практик и пытается адаптировать их к аудитории, зарегистрированной на ее занятиях, а это может быть до 300 человек на онлайн сеансе. Типы дыхания, на которых фокусируется учебный лагерь ее команды по  COVID ,  включают:

  • Диафрагмальное дыхание :  механизм дыхания, направленный на замедление частоты дыхания и снижение потребности в кислороде. Здесь пациенты ложатся, кладут одну руку на грудь, а другую на живот и модулируют свое дыхание, ощущая расширение живота.
  • Дыхание с поджатыми губами:  метод дыхания, направленный на контроль одышки, улучшение вентиляции и расширение дыхательных путей за счет того, что пациенты вдыхают через нос и выдыхают через сжатые губы. Как правило, это делается путем отсчета до двух секунд на вдохе и четырех секунд на выдохе. 

Маклз рекомендует переболевшим COVID-19 выполнять эти упражнения ежедневно, два раза в день. Она говорит, что вы можете начать дыхательные упражнения, как только почувствуете себя физически готовыми, будь то после выписки из больницы или после того, как пройдут самые тяжелые симптомы вируса. Она будет повторять каждый сеанс с пациентом в течение двух-трех дней и двигаться дальше только в том случае, если пациент сообщит, что у него не было никаких негативных физических реакций.

Она разбивает упражнения на несколько этапов: 

Первая сессия

Маклз говорит пациентам лечь на спину, поставив ноги на землю или опираясь на подушки. Она начинает с того, что пациенты закрывают глаза и осматриваются вокруг. Она говорит им выбрать место в своей комнате, чтобы сосредоточить их, и вернуться к этому месту как к своей домашней базе на протяжении всех упражнений.

С закрытыми глазами пациенты водят руками по воздуху, чтобы послать своему телу сообщение о том, что воздух вокруг них ощущается именно так и что вдыхать его безопасно. На этом сеансе Маклз говорит, что это не так уж и много, говорит о дыхании по образцу, поскольку речь идет о посылке сигналов в мозг.

На протяжении всего сеанса Маклз задает пациентам такие вопросы, как «Как ощущается воздух? Он тяжелый, легкий, толстый, тонкий, помогает ли он вам?» Больные вдыхают через нос и слегка выдыхают через сжатые губы. Это займет от трех до пяти минут.

Вторая сессия

Эта сессия больше фокусируется на нижней части тела. Здесь Маклз инструктирует пациентов «дышать через ступни», заставляя их сгибать колени и касаться ступней, тереть ступни друг о друга или прижимать ступни к кровати. Идея состоит в том, чтобы вызвать ощущение «заземления» во время дыхания, потому что многие дальнобойщики чувствуют головокружение, когда встают.

Иногда Маклз советует пациентам вдыхать на два счета, затем выдыхать на четыре или на три вдоха и на пять или шесть выдохов, но, по ее словам, это варьируется от пациента к пациенту.

Третья сессия

Опираясь на связь между разумом и телом, развитую на предыдущих двух сессиях, Маклз использует третью сессию, чтобы собрать все элементы вместе в вертикальном положении. Она говорит пациентам медленно исследовать, на что похожи эти движения и дыхание, когда они сидят.

Четвертая сессия

Четвертая часть терапии выполняется стоя, что является важным шагом для возвращения дальнобойщиков к повседневным задачам.

Для многих переболевших, которые были прикованы к постели, вставание требует огромных усилий. Маклз говорит, что важно проявлять терпение при освоении этого шага.

Воздействие дыхательных упражнений на все тело

Ноа Гринспен, DPT, CCS, EMT-B , специалист по сердечно-легочной реабилитации, который работает с Mackles с 1994 года, говорит, что эти осознанные дыхательные упражнения могут помочь уменьшить воспаление во всем теле пациентов — ключевую особенность, присутствующую у пациентов с COVID-19 — и помочь успокоить гиперреактивность нервной системы.

«Много раз нам действительно приходится замедлять людей, а иногда людям нужна полная перезагрузка», — говорит Verywell Гринспен, который основал Центр здоровья и реабилитации легких и учебный лагерь COVID. «Им нужно успокоить воспалительный аппарат».

Гринспен считает, что, уменьшая работу дыхания и беспокойство, связанное с одышкой, пациенты могут уменьшить то, что он называет суммарным воспалением: не только воспаление в дыхательных путях и легких, но и в других органах по всему телу.

«Пока я не начала учебный курс COVID, я не осознавала, что в дыхании задействовано так много крошечных мышц, и что COVID-19 может привести к тому, что эти мышцы потеряют форму после столь долгого сокращения», — Дженни Берз, 50 лет, клинический психолог и Дальнемагистральный COVID-19 в Массачусетсе, рассказывает Verywell. «Доктор. Greenspan и COVID Bootcamp научили меня многому о механике дыхания, а также о том, как выполнять дыхательные упражнения, которые приводят к увеличению силы и более легкому и продуктивному дыханию. Независимо от того, какие симптомы я испытываю, я обнаружил, что серия из пяти или десяти глубоких медленных вдохов помогает мне чувствовать себя лучше как умственно, так и физически».

Что это значит для вас

Для переболевших восстановление после COVID-19 — медленный процесс. Но приверженность реабилитации, включая дыхательные упражнения, может привести к физическому и психическому улучшению.

Нелинейный путь к выздоровлению 

Маклз и Гринспен подчеркивают важность того, чтобы перенесшие вирус не переусердствовали. Ученые еще не уверены, каковы точные механизмы, лежащие в основе этого, но когда переболевшие прилагают слишком много физических усилий — будь то дополнительный шаг или, в некоторых случаях, дополнительный глубокий вдох — они иногда возвращаются обратно туда, где они начали. Это может быть результатом  синдрома хронической усталости  (СХУ), который, как было обнаружено, возникает после вирусной инфекции.

«Когда мы начали работать с этими пациентами, мы обнаружили, что Bootcamp будет работать на них, и они будут чувствовать себя прекрасно, а затем, внезапно, из ниоткуда, они не смогут встать с постели в течение нескольких дней, — говорит Маклз. «Мы научились делать этот процесс невероятно медленным — медленнее, чем наш оригинальный Bootcamp, который был разработан для людей с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями».

Джоэл Хаф разделяет это мнение. 56-летний инженер-программист из Манассаса, штат Вирджиния, рассказал Verywell, что из-за заражения COVID-19 в апреле у него в мае развились симптомы СХУ. Сначала он слишком увлекся дыхательными упражнениями и ездой на велосипеде и в итоге оставался неподвижным более трех дней. С тех пор, как он открыл для себя этот учебный лагерь и его методы кардиостимуляции, он говорит, что его частота сердечных сокращений ниже, уровень кислорода выше, и он медленно восстанавливается, следя за тем, чтобы его движения были умеренными.

«Программа Bootcamp помогает моим мышцам стать сильнее и расслабленнее», — говорит он. «Теперь я дышу лучше и сильнее».

Гринспен советует своим пациентам следить за собой на протяжении всего процесса восстановления и увеличивать свои усилия только на 5-10% за раз по сравнению с их предыдущими максимальными усилиями. 

«Многие пациенты начинают чувствовать себя лучше и переусердствуют», — говорит Гринспен. «Если самое большое расстояние, которое вы смогли пройти, составляет 100 футов, это не значит, что нужно выйти и пройти милю. Это означает пройти 110 футов. Я всегда рекомендую остановиться  до того, как  вы подумаете, что вам нужно остановиться. Ошибайтесь на стороне осторожности.

Если самое большое расстояние, которое вы смогли пройти, составляет 100 футов, это не значит, что нужно выйти и пройти милю. Это означает пройти 110 футов.— НОА ГРИНСПАН, DPT, CCS, EMT-B

Гринспен говорит, что важно переосмыслить то, что мы знаем о теле, когда речь идет о COVID-19, и начать с нуля. Для этого пациенты должны стать учителями.

«Это так сложно, потому что у людей все эти разные симптомы накладываются друг на друга и переплетаются друг с другом, поэтому мы пытаемся помочь распутать их состояние по нитям за нитями», — говорит он. «Что касается некоторых упражнений, которые мы делаем, я начинаю словами: «Может показаться, что вы ничего не делаете, но это так». И многие пациенты отмечают, что они «хреново ничего не делают».

Хотя восстановление не является линейным, это не означает, что оно должно стоять на месте. Гринспен подчеркивает, что организму нужно время, чтобы восстановиться, но он верит, что в конечном итоге оно вылечится. В то же время многие пациенты восстанавливают свою власть над своими болезнями в маленьких, повседневных победах, будь то прогулка по кварталу в первый раз за несколько месяцев, подъем на полный лестничный пролет вместо лифта или заново научиться делать небольшой, но осмысленный вдох.

Reference: Breathing Exercises For Chronic COVID-19: What They Are and How They Help (verywellhealth.com)

pexels-photo-810775

9 преимуществ тренировки дыхания

Автор статьи

 Chad Schwab 

Многие преимущества тренировки дыхания включают снижение стресса и артериального давления, укрепление брюшных и кишечных мышц и, конечно же, задержку дыхания, как у синего кита.

Вчерашняя боксерская сессия вдохновила меня на этот блог, так как я считаю себя в хорошей форме. Несколько раундов на ринге мгновенно изменили эту мысль, когда я почувствовал, что у меня внутри груди невидимая «рука Невероятного Халка», сжимающая мои легкие. На самом деле это было не признаком того, что я не в форме, а скорее отсутствием контроля над дыханием, что, в свою очередь, привело к тому, что я получил несколько сильных ударов по голове.

В конце концов, я был вынужден остановиться и отдышаться. Это возможно в таком виде спорта, как бокс, но в серфинге вы не можете просить океан дать вам несколько минут, чтобы отдышаться!

После поездки на Филиппины в августе этого года и прохождения курсов «Выживание при серфинге» и «Введение в фридайвинг» я увлекся важностью правильного дыхания. Я наткнулся на эту статью о преимуществах тренировки по улучшению дыхания. По сути, тренируя не только легкие, но и все тело с помощью определенных техник задержки дыхания. Тренинг довольно понятен, но я здесь сегодня не поэтому. Я здесь, чтобы рассказать о его преимуществах. Если вы не уверены в обучении. Вот отличная статья о том, как стать королем задержки дыхания.

Каковы преимущества?

1) Иметь объем легких как у кита

Улучшить силу мышц, участвующих в вдохе. Увеличенная емкость легких очень поможет физическим способностям и эффективности дыхания. Это позволит лучше поглощать и устранять углекислый газ. Вы можете только представить преимущества этого во время продолжительного сеанса серфинга.

2) Увеличьте силу кардио

Увеличение силы кардио повышает способность лучше дышать, особенно в условиях стресса (например, при волне высотой 6 футов). Мышца диафрагмы имеет первостепенное значение для поддержания высокого уровня производительности в океане и вне его.
Тренировка дыхания может изменить размер диафрагмы. Это означает, что у вас будет лучшая способность контролировать дыхание при любом стрессе.

3) Работай лучше, быстрее восстанавливайся!

В дыхательной тренировке большое внимание уделяется контролю над дыханием, и это приводит к устойчивому сердцебиению. Контроль дыхания и сердцебиения позволяет контролировать нервную систему и эмоциональный центр мозга. Это сводит к минимуму потери энергии при увеличении стресса. Благодаря контролируемому дыханию и управляемому умственному сосредоточению, тренировка дыхания позволяет телу испытать «состояние исцеления», уменьшая частоту дыхания до 1 -5 циклов/минуту с полным комфортом. Это состояние известно как парасимпатическое состояние, которое необходимо для глубокого восстановления и ощущения омоложения.

4) Ментальная игра

Помимо физических изменений, которые происходят, чтобы позволить длительную задержку дыхания, резко улучшается умственная сила и уверенность, что является фантастическим атрибутом при работе с вайпаутами, удержаниями и сценариями, в которых вы боретесь за поверхность.

Это также даст вам преимущество в тех видах спорта, где необходима прерывистая задержка дыхания. Я хотел сказать, как бокс, но ты никогда не должен задерживать дыхание во время боксерского поединка.

Тренировка дыхания активирует рефлекс внутри тела, известный как «ныряющий рефлекс млекопитающих». Это создает физическое изменение, которое снижает потребление кислорода за счет снижения частоты сердечных сокращений. Со временем, как только этот рефлекс будет активирован, вы обнаружите, что одним из ваших лучших преимуществ является продление дыхания всякий раз, когда возникает необходимость.

5) Уменьшить стресс

В первую очередь при стрессе меняется дыхание, так как оно создает ряд диспропорций, в частности, частоту сердечных сокращений и биоритмы сердца. В условиях стресса более высокая частота сердечных сокращений приводит к более высокой активности мозга. Это значительно снижает когнитивные процессы, что может привести к беспокойству и нечеткому мышлению, неэффективному воспроизведению памяти, разрушительному поведению и постепенному снижению гормонального баланса,  учит наиболее эффективному «естественному» способу борьбы со стрессом.

6) Увеличьте свой анаэробный порог

Спортивные результаты в значительной степени определяются анаэробным порогом – это означает способность работать на высоком уровне при увеличении уровня активности.

7) Справляться с более высоким уровнем углекислого газа

Повышение уровня токсичного углекислого газа в организме вызывается либо физическим напряжением, либо умственным напряжением, и оба они оказывают непосредственное влияние на дыхание. Это может привести к накоплению молочной кислоты в мышцах и повышению кислотности в крови. Чтобы улучшить нашу устойчивость к этому, компоненты тренировки дыхания быстро повышают уровень углекислого газа в течение коротких и безопасных периодов времени, гарантируя, что тело может адаптироваться и добиться большей толерантности.

Способность справляться со стрессом, будь то физическим или умственным, значительно повышается. Дыхательная тренировка улучшит способ высвобождения кислорода из гемоглобина, поскольку он транспортируется по всему телу, и уменьшит вероятность накопления избыточного углекислого газа в тканях, создавая кислую среду, в которой кислород не будет легко поглощаться кровью.

8) Увеличение кислорода в организме

Достаточно потренировавшись, тренировка увидит множество сумасшедших химических процессов, которые увеличат количество кислорода, доступного в крови. Что-то вроде ЭПО, допинга, который принимал Лэнс Армстронг  (но естественным, рекомендуемым способом).

9) Укрепите свою иммунную систему

Дыхательная тренировка значительно увеличивает насыщение клеток кислородом и укрепляет иммунную систему. Преимущества проявляются так же, как укрепление мышц происходит от тренировок с отягощениями. На какое-то время клетки будут ослаблены тренировкой, но они быстро адаптируются.

Многие респираторные заболевания, вирусы и бактерии, даже такие, как рак, не выживают в организме с высоким содержанием кислорода, поэтому ваша восприимчивость к ним может быть значительно снижена.

Ссылка: 9 Benefits Of Breath Training – The Ticket to Ride Journal (tickettoridegroup.com)

pexels-photo-3670596

Восстановление после коронавируса: дыхательные упражнения


статья – John Hopkins Medic
ine (Медицина Джона Хопкинса)


Рекомендуемые эксперты:
Peiting Lien, DPT, PT

*Примечание. Упражнения, упомянутые в этой статье, можно выполнять как с дыхательным тренажером, так и без него.

COVID-19 поражает легкие и дыхательную систему, что иногда приводит к значительным повреждениям. Вирус часто приводит к пневмонии и даже острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), тяжелому поражению легких. Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.

«Работа над выздоровлением начинается с простого: с акцента на дыхании», — говорит физиотерапевт Университета Джона Хопкинса Пейтинг Лиен. Она предлагает серию дыхательных упражнений для помощи в выздоровлении тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.

Преимущества дыхательных упражнений

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких. Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя», — отмечает Лиен.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство беспокойства и стресса, которые характерны для тех, кто испытывает серьезные симптомы или находится в больнице. Качество сна также может улучшиться с помощью этих дыхательных упражнений.

Техники глубокого дыхания могут принести пользу любому, но особенно важную роль они играют в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Не приступайте к упражнениям и обратитесь к врачу, если:

У вас лихорадка
У вас есть одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
У вас есть боль в груди или учащенное сердцебиение («трепетание» сердца в груди)
У вас появились новые отеки на ногах

Немедленно ПРЕКРАТИТЕ тренировку, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

Головокружение
Одышка больше, чем обычно
Грудная боль
Прохладная, липкая кожа
Чрезмерная усталость
Аритмия
Любые симптомы, которые вы считаете неотложными

Немедленно позвоните по номеру 103, если эти симптомы не исчезнут после отдыха или если вы заметите какие-либо изменения физического состояния по сравнению с вашим обыденным.

Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

Диафрагма побуждает нервную систему расслабиться и восстановиться.

Дыхательные упражнения разбиты на этапы с учетом индивидуальных возможностей. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.

Фаза 1: глубокое дыхание, лежа на спине

Положите руки на живот или обхватите ими бока живота.
Закройте губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы было место для дыхания.
Закройте губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, как ваш живот упирается в матрас, когда вы дышите.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: Глубокое дыхание во время сидения

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
Положите руки на бока живота.
Сомкните губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: Глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и положите руки на бока живота.
Закройте губы и положите язык на нёбо.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
Медленно выдохните* через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

*При желании здесь можно практиковать гудящий выдох.

Упражнения для облегчения движения

https://www.youtube.com/embed/2Jq8jZnoQ8E?rel=0&showinfo=0In — В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лиен из сети реабилитации Джона Хопкинса демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания, а затем показывает несколько упражнений, облегчающих движение.

Зевнуть до улыбки

Это упражнение включает в себя движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Это также открывает мышцы груди, чтобы дать диафрагме пространство для расширения.

  1. Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
  2. Вытяните руки над головой и широко зевните.
  3. Опустите руки и закончите, улыбнувшись в течение трех секунд.
  4. Повторяйте в течение одной минуты.

Напевая

Мычание на выдохе помогает увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейронной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Напевание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и может помочь пациенту оставаться в режиме восстановления.

  1. Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
  2. Положите руки на бока живота.
  3. С закрытыми губами и языком на нёбе вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
  4. Как только ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хммммм». Обратите внимание, как ваши руки опускаются вниз.
  5. Снова вдохните через нос, затем выдохните через нос, напевая.

Повторяйте в течение одной минуты.

Источник: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises